Aitor Bengoa Domínguez, coordinador académico de Nutrición y Dietética del Instituto Carrión, advierte que el hábito común de tomar café tras el almuerzo podría perjudicar la absorción de hierro si se combina con alimentos ricos en este mineral. «Lo importante es incorporar fuentes de hierro de manera habitual y prestar atención a cómo las combinamos», subraya el especialista.

Esta precaución cobra especial relevancia en un contexto donde, según cifras del INEI citadas por Bengoa, el 24,6 % de las mujeres peruanas entre 15 y 49 años padeció anemia en 2024. Por ello, además de asegurar la ingesta adecuada del nutriente, es crucial vigilar qué se consume junto con él.

Para comprender mejor el riesgo, hay que distinguir los dos tipos de hierro presentes en nuestra dieta: el hemo y el no hemo. El primero posee una mayor capacidad de absorción y proviene principalmente de carnes, pescados y mariscos. En contraste, el hierro no hemo se encuentra en alimentos vegetales como lentejas, frejoles, garbanzos, frutos secos, semillas y cereales fortificados.

A pesar de su menor biodisponibilidad, el hierro no hemo puede aprovecharse mejor si se acompaña con fuentes de vitamina C. Una estrategia efectiva es consumir las lentejas junto a alimentos como tomate, pimiento, limón o cítricos como naranja y mandarina.

Sin embargo, existen combinaciones que dificultan la absorción en lugar de ayudarla. Según Bengoa, bebidas como el café, el té y el cacao pueden reducir significativamente la captación del hierro cuando se ingieren cerca de las comidas que lo contienen. «Así como existen combinaciones que favorecen la absorción, otras pueden dificultarla», explica el nutricionista.

Por tanto, para optimizar la nutrición, es fundamental no solo incorporar fuentes de hierro en la dieta diaria, sino también prestar atención a las interacciones entre alimentos y bebidas. Evitar consumir té o café justo después de comer platos ricos en hierro no hemo es una medida sencilla pero efectiva para mejorar el aprovechamiento del mineral esencial.

El especialista Bengoa advierte que, además del calcio, otros alimentos pueden interferir en el aprovechamiento del hierro. Por ello, se recomienda evitar concentrar estos productos alrededor de las comidas principales ricas en este mineral, especialmente en personas con mayor riesgo de presentar deficiencia. Para mantener un aporte adecuado, pueden incorporarse carnes, pescados y mariscos, además de fuentes vegetales como lentejas, frejoles y garbanzos. Los frutos secos, semillas y cereales fortificados también pueden contribuir a la ingesta diaria necesaria. Las mujeres que menstrúan, embarazadas y en posparto, así como adolescentes y personas con pérdidas de sangre, enfermedades crónicas, infecciones o problemas de absorción, presentan un mayor riesgo de desarrollar anemia. También deben prestar atención las personas que siguen dietas muy restrictivas o poco variadas. Entre las posibles señales de una deficiencia de hierro se encuentran cansancio, debilidad, mareos, dolor de cabeza, palidez, menor tolerancia al ejercicio y dificultad para respirar durante el esfuerzo. Sin embargo, estos síntomas no permiten diagnosticar por sí solos una anemia; ante la presencia de señales o factores de riesgo, el diagnóstico debe realizarse mediante una evaluación profesional y los análisis de sangre correspondientes. “Si existen síntomas o algún factor de riesgo, tampoco debemos automedicarnos con hierro; lo correcto es realizar una evaluación profesional”, advierte Bengoa. El especialista también recomienda mantener una alimentación variada y suficiente, que además de fuentes de hierro incluya legumbres, frutas, verduras, cereales, frutos secos y semillas. Es fundamental no tomar suplementos sin supervisión médica para evitar posibles complicaciones en la salud. La prevención y el tratamiento adecuado dependen de un seguimiento constante por parte del médico tratante, quien determinará la dosis exacta necesaria según las necesidades individuales de cada paciente y su historial clínico particular.

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